Come Riscaldarsi per una Gara sui 100 Metri

Il riscaldamento è una serie di esercitazioni fisiche volte a preparare l’atleta alla sua pratica sportiva. Viene qui spiegata una modalità di riscaldamento adatta per i velocisti dell’atletica leggera, che gareggiano su distanze comprese tra i 60m e i 200m. Il riscaldamento è fondamentale per gli sprinter e, se fatto in modo corretto, può migliorare significativamente la prestazione.

Per prima cosa effettua una leggera corsa blanda di una decina di minuti. Corri preferibilmente su erba (onde ridurre il sovraccarico ai tendini e ai legamenti) e percorri due-tre giri del campo da calcio. Cerca di mantenere un andatura leggermente molleggiata sulle punte in modo da riscaldare anche la parte inferiore alle cosce. Ricorda che questo non è il riscaldamento vero e proprio, cerca quindi di limitare al minimo lo sforzo.

Al termine del primo passo, procedi con lo stretching attivo. Inizialmente effettua alcuni esercizi statici di allungamento (fondamentali per evitare infortuni muscolari); cerca di interessare tutti i muscoli degli arti inferiori, compresi adduttori e polpacci. Non esagerare col lo stretching statico perchè rischi di irrigidire troppo i muscoli. Effettua poi degli esercizi dinamici di allungamento, come slanci alla parete, torsioni del busto e simili.

Ora torna nuovamente su una superficie erbosa, come il campo da calcio. Per prima cosa effettua due allunghi leggeri sui 50m spingendo non oltre il 60% della tua velocità massima. In seguito svolgi una serie di andature che coinvolgono vari aspetti della corsa: carioca, spinte alternate, skip avanti su una gamba, skip indietro su una gamba, rimbalzi sui piedi, skip avanti completo, skip indietro completo,skip alternato; non superate i 30m per ciascun esercizio. Terminate le andature, fai ora due allunghi in maniera più decisa di come fatto in precedenza sempre su circa 50m.

A questo punto puoi spostarti sulla pista. Svolgi una serie di accelerazioni, in cui spingi al massimo per circa 30m. Puoi farne 3 o 4, a seconda di come ti senti. Se poi ne hai la possibilità effettua anche qualche partenza dai blocchi, in modo da acquisire meglio la meccanica della partenza. Il riscaldamento deve essere completato non prima di 15 minuti dall’inizio della gara. In questo modo non rischi di arrivare alla gara stanco o peggio non del tutto pronto.

Come Stendere l’Ombretto in Crema

Ogni “esperta” di make up sa bene che, più di qualsiasi altro trucco, l’ombretto in crema necessita di una buona base se vogliamo evitare sbavature o, peggio ancora, se vogliamo evitare che si sciolga sul nostro viso. Per le meno esperte, invece, il modo migliore per applicare l’ombretto in crema ve lo suggeriamo noi!

In realtà, l’ombretto in crema, che potete scegliere seguendo questa guida di Elisa Mattei, può essere applicato in due modi: con il pennello o con le dita. Qualsiasi scelta decidiamo di fare sarà però fondamentale, prima di applicare l’ombretto, stendere sull’intera palpebra una crema da giorno e poi un velo di cipria.

Fatto? Perfetto! Vediamo ora il modo giusto di applicare l’ombretto in crema con il pennello e con le dita!

Ombretto in crema con il pennello
Con un pennello da ombretto, preleviamo dal contenitore una piccola quantità di prodotto procedendo, subito dopo, a stenderla sulla nostra palpebra.
Avere un effetto sfumato più o meno carico dipenderà dal numero di volte che ripeteremo l’operazione precedente.
E non dimenticate, nel caso in cui usaste due colori diversi, di cambiare il pennello!

Ombretto in crema con le dita
Probabilmente quello con le dita è il metodo migliore per stendere l’ombretto in crema: questo perché il prodotto, a contatto con il calore della pelle, si scalda, aumentandone non solo la capacità di stesura ma anche la qualità del colore.
Per farlo in maniera ottimale, prelevate con il dito medio una piccola quantità di prodotto e picchiettatelo leggermente sulla palpebra. Ripetete l’operazione più volte fino a quando il risultato non sarà quello desiderato!

Non dimenticate, prima di applicare l’ombretto, di lavarvi accuratamente le mani e di non prelevare troppo prodotto: il rischio è quello di far sbavare il trucco anche avendo messo sotto una buona base.

Come Riscaldare la Voce Prima di un’Esibizione Canora

Chi canta in pubblico ha sicuramente già sperimentato cosa si prova prima di doversi esibire. La sensazione avvertita è quella di non avere abbastanza voce, di essere rauchi o giù di corda. Niente paura, è solo suggestione. Ecco alcuni pratici consigli che ti rimetteranno subito in moto così da affrontare alla grande il tuo pubblico.

Per prima cosa evita di appesantirti con lo stomaco. Non mangiare troppo prima di cantare e non bere bibite fredde. Porta sempre con te un foulard in modo da proteggerti la gola da eventuali correnti. Respira profondamente e comincia a fare qualche esercizio di prova. I classici vocalizzi vanno benissimo.

Non sforzarti troppo su tonalità alte. Quelle basse sono migliori anche perché ingrossano lo spessore vocale e quindi riscaldano la gola. Gli esercizi di respirazione sono molto importanti. Eseguili per circa 5 minuti senza cantare. Ti serviranno molto durante l’esibizione. Rimani concentrato sui pezzi che dovrai eseguire e prova a cantare solo gli inizi.

In ultima analisi, se ti senti un po’ raffreddato, bevi una buona tazza di latte caldo con miele, ma anche solo un cucchiaino di miele va benissimo. In farmacia puoi richiedere l’erisimo che è un prodotto a base di esclusivi estratti naturali. Mettine in gola una o due gocce, non di più. Riscalderà la cavità orale dandoti la sensazione di esserti esercitato per ore.

Come Preparare le Sfogliatelle

La sfogliatella è uno dei dolci tipici di Napoli. Risulta essere una pasta dal gusto avvolgente e dai profumi inebrianti. Il ripieno è una deliziosa crema a base di semolino e ricotta e può essere racchiuso in due tipi di pasta: pasta sfoglia o pasta frolla. Questo determina la differenza dei due tipi di sfogliatella esistenti: la riccia e la frolla. La ricetta di seguito descritta riguarda la sfogliatella liscia, di più facile preparazione.

Occorrente
– tavolo di legno
– mattarello
– un bicchiere (o una tazza) del diametro di 6-7 cm
– carta da forno
– pennello da cucina
– frusta / cucchiaio di legno
– placca da forno

Pasta frolla
– 500 g di farina
– 200 g di zucchero
– 200 g di margarina (tipo Vallé)
– 100 g di acqua
– 2 tuorli d’uovo
– 1 limone
– 1 bustina di lievito istantaneo
– zucchero al velo

Ripieno
– Mezzo l di latte
– 150 g di semolino
– 300 g di ricotta
– 250 g di zucchero
– 2 tuorli d’uovo
– 1 bustina di vaniglia
– frutta candita
– cannella

Preparazione
Per preparare il ripieno, mescolare in una terrina il semolino e lo zucchero. Mettere sul fuoco una pentola con il latte. Quando bolle, abbassare la fiamma e versare il semolino e lo zucchero, poco per volta, mescolando continuamente con una frusta o un cucchiaio di legno.

Far cuocere per una decina di minuti a fiamma bassa, sempre mescolando. Togliere dal fuoco e far raffreddare. Aggiungere i due tuorli, la ricotta, la vaniglia e amalgamare bene tutti gli ingredienti (con l’aiuto della frusta, del cucchiaio di legno o anche del frullatore ad immersione.

Alla fine aggiungere pezzettini di frutta candita a piacere, un po’ di cannella in polvere o liquida e amalgamare. Il ripieno è pronto.

Per la pasta frolla, preparare il tavolo di legno. Versarvi la farina e con le mani fare un buco al centro, creando una specie di cratere. Aggiungere lo zucchero, versandone un po’ al centro e il resto sulla farina.

Mettere a cucchiaiate, dentro il “cratere”, la margarina a temperatura ambiente. Aggiungere un tuorlo d’uovo e la buccia di limone grattugiata. Quindi, riempire con il lievito un colino da tè e spolverarlo sulla farina, mescolando un po’.

A questo punto versare l’acqua poca per volta, impastare tutti gli ingredienti, a cominciare dal centro. Lavorare l’impasto per il tempo necessario ad amalgamarlo bene (non troppo a lungo): esso deve risultare morbido ma non appiccicoso. In tal caso aggiungere un po’ di farina.

Formare una palla, sistemarla ad un lato del tavolo e coprirla con un panno.

Ora, preparare le sfogliatelle. Prendere un pezzetto di pasta e con il mattarello stendere un disco di 2-3 mm di spessore, con un diametro di circa 10 cm.

Poi, preparare un altro disco più grande. Mettere al centro del primo disco un cucchiaio abbondante di ripieno. Sovrapporvi l’altro disco.

A questo punto appoggiare il bicchiere e spingerlo fino a tagliare la pasta frolla, ruotandolo leggermente in senso orario e antiorario, poi sollevarlo. Togliere la pasta residua e riutilizzarla per altri dischi.

In questa operazione, che permette di creare la forma rotonda della sfogliatella, fare attenzione a non rompere il disco di pastafrolla. Se dovesse accadere, sostituirlo. Preparare in questo modo tutte le sfogliatelle.

Nel frattempo, accendere il forno a 200° C. Alla fine sbattere un tuorlo d’uovo e spennellare con esso la superficie di ogni sfogliatella. Questo conferirà ad ognuna un bel colore lucido.

Disporre una parte sulla placca ricoperta con carta da forno e infornarle nella parte centrale, quando la temperatura ha raggiunto i 200°. Far cuocere per 25-30 minuti circa, poi sfornare e infornate le altre sfogliatelle. Quindi, spolverare con zucchero al velo e servire calde.

Come Preparare la Pelle per l’Esposizione Solare

L’estate si avvicina e, dopo la brutta stagione ed una primavera poco soleggiata, scatta automatica la voglia di godere di giornata dal clima mite e di un bel sole. La tintarella diventa di questi tempi un obiettivo per molti ma è bene sapere che la nostra pelle, per essere protetta dalle aggressioni dei raggi solari e per abbronzarsi al meglio, ha bisogno di essere adeguatamente preparata all’esposizione.

Una buona preparazione passa essenzialmente dall’alimentazione e dall’idratazione.
Vediamo qui di seguito alcuni consigli utili per preparare la nostra pelle ad essere baciata dal sole.

Per prima cosa, è sempre bene tenere a mente che il nostro corpo si compone al 70% di acqua. Una corretta idratazione è quindi la chiave per salvaguardare la salute e la bellezza della nostra epidermide. Bere molta acqua, specialmente la mattina a stomaco vuoto, aiuta a liberarsi dalle scorie e a mantenere nel nostro organismo il giusto livello di idratazione.

Risulta essere sempre bene utilizzare durante tutto l’arco dell’anno una crema idratante adatta al nostro tipo di pelle. Con scadenze periodiche è inoltre raccomandabile eliminare le cellule morte con scrub per il viso e per il corpo.

Dal punto di vista alimentare, occorre aumentare il consumo di frutta e di verdura contenenti carotenoidi (come il betacarotene), ossia pigmenti organici presenti in numerosi alimenti il cui colore varia dal giallo al rosso, al viola e che nel nostro organismo si trasformano in vitamina A. Il betacarotene, ad esempio, ha ottime proprietà antitumorali (previene infatti lo svilupparsi dei radicali liberi che sono causa dell’invecchiamento cellulare) e, inoltre, aiuta a mantenere la pelle liscia e sana e protegge contro gli agenti inquinanti. Tra questi alimenti i più ricchi di carotenoidi sono le carote, le albicocche, il mango, il melone, la pesca, il pomodoro, gli spinaci.

Assumere cibi ricchi di omega 3 – come ad esempio salmone e frutti rossi – aumenta l’elasticità della pelle e permette di far durare più a lungo l’abbronzatura. È importante cercare di evitare l’assunzione di quegli alimenti che contengono nichel: il nichel, infatti, aumenta il rischio di scottarsi durante l’esposizione al sole. Attenti quindi a cibi in scatola, fritti, brioches, cracker e crostini, caramelle, cioccolato, frutta secca, gelato e merendine industriali, pasticcini.

Risulta essere necessario prepararsi per tempo all’esposizione solare, idratando la pelle nel modo giusto. Inoltre, una sana alimentazione ricca di frutta e di verdura ci aiuta non solo a stare bene ed in salute ma anche ad abbronzarci meglio!