Come Riscaldarsi per una Gara sui 100 Metri

Il riscaldamento è una serie di esercitazioni fisiche volte a preparare l’atleta alla sua pratica sportiva. Viene qui spiegata una modalità di riscaldamento adatta per i velocisti dell’atletica leggera, che gareggiano su distanze comprese tra i 60m e i 200m. Il riscaldamento è fondamentale per gli sprinter e, se fatto in modo corretto, può migliorare significativamente la prestazione.

Per prima cosa effettua una leggera corsa blanda di una decina di minuti. Corri preferibilmente su erba (onde ridurre il sovraccarico ai tendini e ai legamenti) e percorri due-tre giri del campo da calcio. Cerca di mantenere un andatura leggermente molleggiata sulle punte in modo da riscaldare anche la parte inferiore alle cosce. Ricorda che questo non è il riscaldamento vero e proprio, cerca quindi di limitare al minimo lo sforzo.

Al termine del primo passo, procedi con lo stretching attivo. Inizialmente effettua alcuni esercizi statici di allungamento (fondamentali per evitare infortuni muscolari); cerca di interessare tutti i muscoli degli arti inferiori, compresi adduttori e polpacci. Non esagerare col lo stretching statico perchè rischi di irrigidire troppo i muscoli. Effettua poi degli esercizi dinamici di allungamento, come slanci alla parete, torsioni del busto e simili.

Ora torna nuovamente su una superficie erbosa, come il campo da calcio. Per prima cosa effettua due allunghi leggeri sui 50m spingendo non oltre il 60% della tua velocità massima. In seguito svolgi una serie di andature che coinvolgono vari aspetti della corsa: carioca, spinte alternate, skip avanti su una gamba, skip indietro su una gamba, rimbalzi sui piedi, skip avanti completo, skip indietro completo,skip alternato; non superate i 30m per ciascun esercizio. Terminate le andature, fai ora due allunghi in maniera più decisa di come fatto in precedenza sempre su circa 50m.

A questo punto puoi spostarti sulla pista. Svolgi una serie di accelerazioni, in cui spingi al massimo per circa 30m. Puoi farne 3 o 4, a seconda di come ti senti. Se poi ne hai la possibilità effettua anche qualche partenza dai blocchi, in modo da acquisire meglio la meccanica della partenza. Il riscaldamento deve essere completato non prima di 15 minuti dall’inizio della gara. In questo modo non rischi di arrivare alla gara stanco o peggio non del tutto pronto.